L'attività fisica degli over 60 in Italia: l'importanza degli esercizi di forza per prevenire la sindrome metabolica e l'osteoporosi nelle donne

Negli ultimi anni, l'Italia ha assistito a un significativo invecchiamento della popolazione, con un aumento costante della fascia over 60. Secondo i dati Istat, nel 2023, oltre il 25% della popolazione italiana aveva superato i 60 anni, un numero destinato a crescere nei prossimi decenni. Tuttavia, la sedentarietà tra gli anziani è un problema crescente: il 60% degli over 60 in Italia non pratica regolarmente attività fisica.

L'importanza dell'attività fisica negli over 60

Numerosi studi scientifici dimostrano che l'attività fisica regolare è essenziale per mantenere una buona salute, specialmente nella popolazione anziana. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana per gli adulti over 60, al fine di migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di malattie croniche e preservare la mobilità. Tuttavia, queste raccomandazioni, che spesso privilegiano l'esercizio aerobico, trascurano un elemento chiave: l'importanza degli esercizi di forza.

Gli esercizi di forza per prevenire la sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una condizione clinica caratterizzata dalla presenza di più fattori di rischio, come obesità addominale, ipertensione, insulino-resistenza e dislipidemia, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. In Italia, circa il 25% della popolazione over 60 è affetta da sindrome metabolica, e questo numero è in crescita a causa della sedentarietà e delle cattive abitudini alimentari.

Gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero e l'uso di bande elastiche, sono cruciali non solo per migliorare la forza muscolare, ma anche per ridurre il rischio di sindrome metabolica. Una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che gli adulti over 60 che praticano esercizi di forza almeno due volte a settimana hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare sindrome metabolica rispetto a chi si limita all'esercizio aerobico. L'allenamento della forza aiuta a migliorare la composizione corporea, ridurre il grasso viscerale, aumentare la sensibilità all'insulina e regolare i livelli di glicemia e colesterolo.

La prevenzione dell'osteoporosi nelle donne over 60

Oltre ai benefici legati alla sindrome metabolica, gli esercizi di forza sono particolarmente importanti per le donne over 60, poiché aiutano a prevenire l'osteoporosi, una condizione che colpisce circa il 33% delle donne italiane in postmenopausa. L'osteoporosi, caratterizzata da una riduzione della densità ossea e da un aumento del rischio di fratture, è particolarmente diffusa tra le donne a causa dei cambiamenti ormonali legati alla menopausa.

Gli esercizi di forza stimolano la produzione di nuovo tessuto osseo, aumentando la densità minerale delle ossa. Studi scientifici hanno dimostrato che allenamenti di resistenza regolari, come il sollevamento pesi e gli esercizi di carico, possono ridurre il rischio di fratture e rallentare la progressione dell'osteoporosi. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Bone and Mineral Research, le donne over 60 che praticano esercizi di forza almeno due volte a settimana hanno una densità ossea superiore del 5% rispetto a quelle che non svolgono tali attività. Questo dimostra l'importanza di includere allenamenti di forza nella routine di esercizio per migliorare la salute scheletrica.

L'attuale situazione italiana

Nonostante l'evidenza scientifica a favore dell'esercizio di forza, solo il 15% degli over 60 italiani pratica regolarmente questo tipo di attività, come riportato dall'European Social Survey del 2022. In Italia, la cultura dell'attività fisica tra gli anziani è spesso limitata a forme di esercizio leggero, come camminate o nuoto, mentre manca una diffusa consapevolezza sull'importanza dell'allenamento di resistenza, soprattutto tra le donne.

Conclusioni

Per gli over 60, l'attività fisica regolare è essenziale, ma non basta limitarsi all'esercizio aerobico. Gli esercizi di forza devono essere una componente fondamentale della routine di allenamento per prevenire non solo la sindrome metabolica, ma anche patologie specifiche come l'osteoporosi, particolarmente diffusa tra le donne. È cruciale promuovere una maggiore consapevolezza sull'importanza dell'allenamento di forza, attraverso campagne di sensibilizzazione e programmi dedicati, per garantire agli anziani italiani una vita più sana, attiva e indipendente.

L' IMPORTANZA DELL'ATTIVITA' FISICA DOPO I 60 ANNI

Avete presente quella sensazione di benessere che vi pervade dopo una buona sessione di allenamento? O dopo una partita a calcetto, basket o tennis con gli amici? Oppure quella piacevole stanchezza che provate dopo una lunga passeggiata in montagna?

In Italia, il 33,7% della popolazione attiva non ha idea di cosa io stia parlando.

Un terzo degli Italiani si dichiara sedentario, e il 33,7% afferma di svolgere un’attività fisica (o lavorativa) che non raggiunge i livelli minimi raccomandati dall’OMS. Non ci credete?

Dati Ministero della Salute

E cosa consiglia l’OMS?

"Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica a intensità moderata, o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità, oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa durante l'arco della settimana".

Questo è solo il primo dei consigli. Gli altri li trovate riassunti qui.

Qualcuno potrebbe pensare che io sia fissato con il fitness e il benessere. (Forse sì) Ma allora un 50% degli Italiani deve essere fissato con il malessere.

Partiamo dalle basi, così sarà più semplice capire. Esiste una differenza, sia terminologica che pratica, tra attività fisica e attività sportiva. Mentre lo sport include competizioni, agonismo e il rispetto di regole condivise, l’attività fisica può essere vista come semplice movimento corporeo.

E senza un’adeguata attività motoria, ci si ammala. Anzi, ci si ammala gravemente, e si rischia di lasciarci la pelle. Sto esagerando? Allora guardiamo i dati.

L'ISTAT ha recentemente pubblicato i dati sulle cause di morte del 2020. Escludendo i decessi per COVID-19, i numeri sono impressionanti:

- 227.350 morti per malattie circolatorie

- 177.858 morti per tumori

- 57.113 morti per malattie respiratorie

- +12% di morti per diabete

- La metà dei decessi avviene tra i 65 e gli 84 anni

Ora, attenzione a questo estratto dal sito dell'AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro):

"Il poco movimento aumenta il rischio di sviluppare numerose patologie: malattie cardiovascolari, diabete, obesità, ipertensione, osteoporosi, depressione, ansia e anche cancro. L'inattività fisica contribuisce alla morte di 4-5 milioni di persone ogni anno."

"Oltre che direttamente, la scarsa attività fisica aumenta il rischio di tumori promuovendo l'obesità, che è collegata a vari tipi di tumori, tra cui quelli dell'endometrio, esofago, stomaco, fegato, reni, pancreas, colon, cistifellea, seno (dopo la menopausa), ovaio e tiroide."

In compenso, ci sono prove solide sul fatto che l'esercizio fisico abbia un effetto protettivo contro i tumori, tanto più quanto maggiore è l'intensità, la durata e la frequenza dell'attività.

Queste non sono parole mie, che "alleno gente" e basta. Sono parole di esperti, medici e ricercatori.

Se pensate ancora che io sia un fissato del fitness, potete smettere di leggere. Non avete bisogno dei miei consigli. Magari potete chiedere al vostro medico.

7th CrossFit Valpolicella, oltre a promuovere fitness, sport e benessere da quasi 10 anni, sta ufficialmente organizzando allenamenti per Over 60. 

Le esigenze di chi è sulla soglia dei 60 anni (o l'ha già superata) sono simili a quelle di chi ha 20 o 30 anni, ma l’intensità, il volume e il tipo di esercizi devono essere adattati. Inoltre, è fondamentale considerare patologie più comuni tra gli Over 60 rispetto ai più giovani quando si scelgono gli esercizi e le strategie di allenamento.

Abbiamo già attivato un programma di allenamenti di gruppo per Over 60, con cadenza settimanale, condotti da un esperto certificato **Personal Trainer Specialist Over 65** dalla Federazione Italiana Pesistica.

Ipertensione, diabete, osteoporosi, colesterolo alto? Sono tutte condizioni che possono migliorare con una semplice, regolare e mirata attività fisica!

CrossFit e quelli che saltano gli Heavy Day: come garantirsi uno stallo nelle prestazioni e non migliorare MAI

 

Nel mondo del CrossFit, l'allenamento ad alta intensità e la variabilità sono fondamentali per mantenere l'interesse degli atleti e per stimolare adattamenti fisiologici completi. Tuttavia, c'è un errore comune che molti commettono: saltare gli allenamenti di forza, conosciuti come “Heavy Day”, perché percepiti come meno dinamici o meno coinvolgenti rispetto a un WOD classico. Se anche tu sei tra coloro che tendono a evitare gli Heavy Day, ti stai automaticamente garantendo uno stallo nelle prestazioni. Vediamo perché.


La periodizzazione e l'adattamento: principi fondamentali dell'allenamento

Per migliorare in qualsiasi sport, è essenziale comprendere il principio della periodizzazione e dell'adattamento specifico all'allenamento (SAID: Specific Adaptations to Imposed Demands). La periodizzazione, ovvero la pianificazione degli allenamenti in blocchi ciclici, permette di variare gli stimoli offerti al corpo per evitare l'adattamento e il plateau delle prestazioni. Ogni blocco di allenamento ha un focus specifico: resistenza aerobica, potenza, velocità, e – sì, hai indovinato – forza.
Se salti gli allenamenti di forza, elimini uno dei pilastri fondamentali per migliorare le tue capacità complessive. È un po' come costruire una casa senza fondamenta: per quanto belli possano essere i muri, crolleranno senza una base solida.

Gli Heavy Day: più di una sessione di weightlifting

Gli Heavy Day non sono semplici sessioni di sollevamento pesi. Questi giorni sono progettati per sviluppare la forza massimale e la potenza, due componenti essenziali per migliorare le tue prestazioni non solo nei movimenti di sollevamento, ma anche in quelli ginnici e nei movimenti di endurance ad alta intensità.
A livello fisiologico, lavorare con carichi elevati stimola il sistema neuromuscolare in modo che più fibre muscolari vengano reclutate e attivate durante l'esercizio. Questo miglioramento del reclutamento muscolare è essenziale per aumentare la tua capacità di forza esplosiva, il che si traduce in miglioramenti significativi in movimenti complessi come snatch, clean and jerk, o persino pull-up e muscle-up.

Falsi miti

Molti atleti pensano che focalizzarsi esclusivamente su WOD ad alta intensità e cardio-metcon sia sufficiente per migliorare. Questo è un errore. Senza una base di forza sufficiente, il miglioramento della capacità aerobica e della resistenza muscolare sarà limitato. Il motivo? La forza è il fondamento da cui si costruisce la potenza (forza per unità di tempo) e, di conseguenza, l'efficacia nei movimenti ad alta intensità.
Saltare gli Heavy Day significa non permettere al tuo sistema neuromuscolare di adattarsi e diventare più efficiente, il che può portare a uno stallo nelle prestazioni complessive. In breve, ti alleni duramente, ma non migliori.

Benefici misurabili degli Heavy Day

Gli allenamenti di forza migliorano la densità ossea, la composizione corporea (aumento della massa magra e riduzione del grasso corporeo), e la capacità di generare potenza. Se non sei convinto, considera questi benefici:
Aumento della Forza Massimale: Una maggiore forza massimale consente di sollevare carichi più pesanti e, quindi, di lavorare a intensità relative più basse durante i WOD, migliorando così la resistenza.
Miglioramento della Forza Resistente: Allenamenti come i 10RM (repetizioni massime per 10 ripetizioni) o l’esecuzione di pull-up e push-up al massimo delle ripetizioni possibili in un tempo limitato aumentano la capacità di mantenere una forza elevata per un tempo prolungato.
Sviluppo della Potenza Esplosiva: Movimenti come clean, snatch, e jerk allenano il corpo a generare grandi quantità di forza in tempi brevissimi. Questa abilità è cruciale per migliorare i WOD che richiedono cambi di ritmo e alta intensità.

Come integrare gli Heavy Day per massimizzare i risultati

Per evitare uno stallo nelle prestazioni e continuare a migliorare, è fondamentale integrare gli Heavy Day nella tua routine settimanale. Considera gli Heavy Day come un investimento: un breve impegno settimanale che genera enormi dividendi in termini di performance.
Allena la Forza Massimale: Integra allenamenti focalizzati su squat, deadlift, bench press, e overhead press in un formato di 5x3 o 5x5 per sviluppare forza massimale.
Non Trascurare la Forza Resistente: Introduci varianti come il 10RM e lavori a tempo per sviluppare la capacità di mantenere la forza sotto fatica.
Incorpora Lavoro Esplosivo: Utilizza movimenti come power clean, snatch, e box jump per migliorare la potenza.

Conclusione

Se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni e non limitarti a mantenere lo status quo, smetti di evitare gli Heavy Day. Sono essenziali per sviluppare una base solida di forza e potenza che ti permetterà di eccellere in ogni altro aspetto del CrossFit. Garantirti uno stallo nelle prestazioni è facile: basta continuare a saltare gli allenamenti di forza.

Fai la scelta giusta: partecipa agli Heavy Day e guarda i tuoi progressi salire a un nuovo livello!

 

Settembre: è il mese della Forza! 💪

Lo so, lo so, vi starete chiedendo: “Ma perché settembre è il mese della forza?”. E la risposta è… perché sì! 😜 Ok, a parte gli scherzi, nel nostro box è così perché dobbiamo variare la programmazione degli allenamenti. Se a luglio e agosto abbiamo lavorato su resistenza e potenza aerobica, adesso tocca alla forza. La scienza ce lo dice chiaro e tondo: per migliorare davvero il nostro livello di fitness, bisogna cambiare stimoli in modo organizzato e frequente. Quindi sì, ora tocca sollevare qualche peso!

So che molti di voi pensano: “Ma il CrossFit non dovrebbe essere sempre vario?”. Verissimo! E sono d’accordo! Ma se vogliamo migliorare velocemente certe abilità, dobbiamo dedicarci ad esse un po’ di più. Così, una volta raggiunti i nostri obiettivi, possiamo passare alla prossima sfida!

Poi, c’è chi dice: “Eh, ma se mi concentro troppo sulla forza, perdo le altre abilità!”. Sbagliato! Se avete 5 ore di allenamento alla settimana, e ne spendete solo 2 per la forza, vi restano ancora 3 ore per tutto il resto. Mantenere la varietà è fondamentale, ma è altrettanto importante conoscere le proprie debolezze (diciamolo, “weakness” suona più figo!) e lavorarci su, che sia resistenza, forza, tecnica o altro!

Perché la forza è regina? 👑

Torniamo a settembre. Ragazzi, guardando i WOD di agosto e leggendo qualche articolo, è ancora più chiaro che dobbiamo dedicarci alla forza. La forza è la base su cui costruire tutto il resto. Migliora il 90% delle abilità fisiche, ed è fondamentale per chiunque – dall’atleta all’anziano. E ci sono mille modi di allenarla: forza massimale (squat, stacchi, bench press…), forza resistente (come i 10 RM o i pull-up in 30 secondi), e forza esplosiva (box jump, wall ball, clappers push-ups). Ogni modalità ha il suo fascino e il suo perché!

Forza: non è solo pesi e bilancieri!

Se pensate che lavorare sulla forza significhi solo sollevare pesi pesanti, ripensateci! Anche i ginnasti fanno forza! Per esercizi come muscle-up, handstand push-up o handstand walk, serve forza! E senza forza, non c’è controllo del corpo, né la capacità di fare quegli esercizi fichissimi che vedete sui social!

Fatevi sotto, forza !

Da sempre sostengo l'importanza di allenare la forza, non perché ami il bilanciere più del caffè (beh, forse un po’…), ma perché è la strada per diventare atleti migliori, nel CrossFit e non solo. La forza migliora la coordinazione, rende gli esercizi più facili e ottimizza i vostri WOD.

Se vi sentite “bloccati” e non vedete miglioramenti da un po’, parlatene con il coach! Siamo qui per aiutarvi, con classi e spazi anche extra. E soprattutto… non saltate i WOD di forza della settimana! Campioni si diventa, ricordatevelo!