Riscaldamento?
Perché scrivere un articolo sul riscaldamento ? Ovviamente, nessuno ha bisogno di consigli su come eseguire un buon riscaldamento.
Il cliente che frequenta la palestra, spesso affronta la seduta di allenamento iniziando con un riscaldamento di 5/10 minuti di passeggiata svelta sul tapis roulant (oppure pedalando per qualche minuto alla cyclette) e pensando che basti la passeggiata per iniziare un buon e fruttuoso allenamento.
Mi spiace, ma quel tipo di riscaldamento può andar bene solo il primo giorno di allenamento.
Inutile dire che chi ha un buon personal trainer, esegue un riscaldamento ben diverso dalla solita pedalatina in bike...
Il riscaldamento ha una doppia funzione: prepara il corpo e la mente ad affrontare nel modo giusto il programma della seduta, e previene gli infortuni.
Maggiore è lo stress che si andrà ad affrontare nell'allenamento, e maggiore dovrà essere il tempo e l'attenzione da dedicare alla praparazione della seduta. Indipendentemente del tipo di lavoro/esercizio/programma che dovete seguire, è buona regola muoversi con ordine: si inizia sempre con l'attivazione dei gruppi muscolari più grandi, ecco dunque giustificata la corsa, per passare poi al settore del corpo che lavorerà per primo, per finire nell'esecuzione del movimento specifico dell'esercizio.
Il riscaldamento segue dunque 3 fasi distinte:
- riscaldamento generale: ha come obiettivo l'innalzamento della temperatura corporea. Lo si può ottenere con il gesto più semplice che ci sia per l'uomo: la corsa, ma può anche essere ottenuto con l'esecuzione di movimenti ampi, frequenti, e con intensità crescente. L'innalzamento della temperatura corporea fluidifica il sangue, aumenta la frequenza respiratoria e la concentrazione di glucosio ematico; stimola l'aumento di liquido sinoviale all'interno della capsula articolare, lubrificando l'articolazione e preparandola ai traumi dei sovraccarichi.
- riscaldamento settoriale: si prosegue il riscaldamento concentrandosi sulle grandi articolazioni come anche o spalle. Se il vostro primo esercizio prevede l'utilizzo delle braccia, ci si concetrerà sul riscaldamento dell'articolazione della spalla/gomito/polso. Si iniziano ad affrontare dei movimenti più impegnativi, ma sempre multiarticolari.
- riscaldamento specifico: si eseguono delle ripetizioni dell'esercizio che andremo ad eseguire con i sovraccarichi. I movimenti saranno generalmente lenti e con focus sulla forma d'esecuzione. Se l'allenamento prevede movimenti esplosivi o pliometrici, si inizia questa fase con movimenti identici ma meno intensi di quelli dell'esercizio del programma.
Quante ripetizioni, quante serie e con che carico è un altro dei grandi quesiti... Ognuno ha "il suo metodo", ma io consiglio di iniziare con un semplice piramidale a bassa intensità, per avvicinarsi gradualmente al numero ri ripetizioni della prima serie
1 x 12 reps con il 50% rpm
1 x 10 55%
1 x 8 60%
1 x 6 65%
Se dovete lavorare con un programma che prevede poche ripetizioni ad alta intensità, potete provare con un piramidale tronco:
1 x 12
1 x 10
1 x 4 60% rpm
1 x 4 65 % rpm
1 x 4 70% rpm
ecc ecc fino ad arrivare al carico allenante.
I tempio di recupero sono ovviamente ridotti all'osso: si inzia con 40" poi 50" 60" fino ad arrivare vicino al carico allenante con una pausa di 70/80".
Indipendentemente da quale sia l'esercizio, i clienti più avanzati avranno necessità di dedicare maggiore attenzione e tempo al riscaldamento, in previsione di un utilizzo di carichi più elevati rispetto ad un principiante. Inoltre con l'avanzare dell'età il riscaldamento richiede un aumento
progressivo della durata, a causa delle modificazioni degenerative che
provocano una diminuzione dell'elasticità muscolare.
Resta ancora da affrontare l'annosa questione dello stretching: stretching si o no durante il riscsaldamento?
Tutt'oggi vi sono numerosi articoli scientifici fortemente contraddittori, ma io personalemte sconsiglio qualsiasi forma di stretching statico prima di una sessione di allenamento con i sovraccarichi o comunque di una gara.
A conferma di ciò, riporto (purtroppo in inglese) il riassunto dell'articolo scritto dal dott. Roberto Meoni dal titolo "Comparazione tra stretching attivo e statico nella flessibilità dei flessori della coscia".
