Qualita dell'allenamento: importanza dell'intensità 

Riporto così come l'ho trovato l' interessante articolo di un collega. Una voce fuori dal coro che appoggia "la causa" del nuovo approccio al fitness e alla palestra. Intensità e qualità sono ora le parole d'ordine per chi davvero pretende risultati dal proprio allenamento. Che si tratti di preparazione atletica o dimagrimento poco importa... l'importante è darci dentro!

 

A cura di Nicolò Ragalmuto

Nella mia professione di personal trainer mi capita spesso di constatare che la maggior parte delle persone che vengono in palestra ad allenarsi passano ore ed ore all'interno del club, circolando da un macchinario all'altro con pause lunghissime tra gli esercizi, senza far cadere neanche una gocciolina di sudore e senza percepire alcuna sensazione di fatica da quello che loro intendono allenamento. Queste persone sono le stesse che dopo un po' di mesi passati in palestra dicendo "io mi allenavo 3 ore al giorno", abbandonano perché non ottengono alcun tipo di risultato. Questo è dovuto alla mancanza nella loro seduta di training di una parte fondamentale, l'intensità .
L'intensità possiamo definirla come la qualità dell'allenamento svolto in un determinato periodo di tempo. Essa viene misurata in base al tipo di esercitazioni utilizzate. La frequenza cardiaca, ad esempio, è un parametro sufficientemente valido per valutare l'intensità dell'allenamento. Infatti, grazie ad essa possiamo calcolare a quale intensità bisogna lavorare per raggiungere determinati obiettivi, come indicato nella figura 1.

Zone allenanti in funzione della FCmax	%FCmax
Allenamento anaerobico	80-100%
Allenamento cardiocircolatorio	70-80%
Attività fisica per il dimagrimento	60-70%
Attività fisica moderata	50-60%

Fig. 1

Quando invece si lavora con i sovraccarichi, il parametro utilizzato per il calcolo dell'intensità può essere dato o dal numero delle ripetizioni, o dal peso utilizzato, oppure dalla velocità del movimento.
La figura 2 indica il rapporto che esiste tra il carico utilizzato in percentuale all'1-RM (una ripetizione massimale) e la velocità di esecuzione nello spostamento di sovraccarichi.

Fig. 2

La figura 3, invece, indica il rapporto che esiste tra il carico di lavoro utilizzato in percentuale all'1-RM ed il numero di ripetizioni che si possono eseguire nelle diverse espressioni di forza.

Fig. 3

è inoltre importante, quando ci si allena, che il rapporto tra durata ed intensità sia sempre a vantaggio dell'intensità, poiché dopo circa 45-50 minuti dall'inizio dell'allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo, che tendono a catabolizzare le strutture muscolari utilizzando le proteine a fini energetici. Al contrario, con l'allenamento di breve durata ed alta intensità si ha la giusta stimolazione a livello ormonale e muscolare, con produzione di testosterone che - avendo azione anabolica- stimola la sintesi proteica.

Steven N Blair nel 2009 ha pubblicato uno studio (Br J Sports Med January 2009 Vol 43 No 1) di notevole interesse, che dimostra come sia molto importante l'intensità dell'allenamento in campo preventivo nelle patologie cardiovascolari.
In questo studio (figura 4), viene dimostrata l'influenza che ha l'allenamento a bassa, media ed alta intensità, in soggetti con diverso BMI, nel rischio di andare incontro a morte per via di patologie cardiovascolari.

Fig. 4

In questo studio si dimostra come l'attività ad alta intensità riduca notevolmente il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari mortali rispetto ai soggetti che utilizzano un allenamento a bassa intensità.
Inoltre il dato più importante di questo studio è che i soggetti con un BMI tra 30 e 35 (soggetti obesi) che si allenano con un tipo di lavoro ad alta intensità hanno un rischio più basso di andare incontro a patologie cardiovascolari mortali rispetto ai soggetti con un BMI tra 18,5 e 25 (soggetti normali), figura 5.

Fig. 5

Quindi, in conclusione, la seduta d'allenamento - per considerarsi allenante - deve tenere in considerazione le leggi che stanno alla base della teoria e metodologia dell'allenamento, e non può tralasciare l'importanza che riveste l'intensità quando si parla di fitness, quindi di allenamento per la salute.
Per questo è molto importante, quando ci si allena, non improvvisarsi allenatori, ma affidarsi alle mani esperte di un buon personal trainer che - conoscendo i mezzi ed i metodi dell'allenamento e soprattutto essendo in grado di monitorare l'intensità dello stesso - può farvi raggiungere i risultati desiderati nel minor tempo possibile, a beneficio della salute.

Perché le ragazze dovrebbero fare lo squat? - anteprima! -

Innanzitutto,

meglio chiarire perchè lo squat.

Chi preferisce allenare tutti i propri muscoli stando seduto, entra spesso in palestra stando ben lontano da quel bilanciere sospeso, e alcune sere, si permette anche di giudicare lo squat: "lì ti rovini la schiena..." oppure si sente spesso "ti viene la sciatica con lo squat...".  Sentendo questi discorsi, rido sotto i baffi perchè so bene che quando la volpe non arriva all'uva, dice che è acerba.

Fare uno squat non è facile.

Anzi, servono grandi capacità motorie, tra cui coordinazione ed equilibrio; serve forza nei muscoli delle vertebre, nei lombari, glutei, adduttori, cose ecc ecc. Lo squat rinforza tendini e legamenti dell' intera parte inferiore del corpo, aumenta la densità ossea, e bla bla bla.

Basta cagate. Spiegare perché fare uno squat è ormai superfluo, anzi... vien da chiedersi perché c'è ancora chi non lo fa. Ma resta da capire perché farlo fare alle ragazze.

E va subito smentita l'affermazione sulla bocca di tutte: " se faccio i miscoli delle cosce, mi vengono le gambe enormi, come quelle dei calciatori". Aspetta: se fai 4 serie di squat 2 volte la settimana diventi una culturista??? MAGARI servisse così poco... La vera ragione è sempre una: lo squat è difficile; è tanto difficile quanto salutare e proficuo per ottenere... tono, dimagrimento, modellamento, forza, culo sodo, snellire interno coscia e snellire i fianchi. Snellire i fianchi ? SI...

Chiariamoci: il riscaldamento

Riscaldamento?

Perché scrivere un articolo sul riscaldamento ? Ovviamente, nessuno ha bisogno di consigli su come eseguire un buon riscaldamento.

Il cliente che frequenta la palestra, spesso affronta la seduta di allenamento iniziando con un riscaldamento di 5/10 minuti di passeggiata svelta sul tapis roulant (oppure pedalando per qualche minuto alla cyclette) e pensando che basti la passeggiata per iniziare un buon e fruttuoso allenamento.

Mi spiace, ma quel tipo di riscaldamento può andar bene solo il primo giorno di allenamento.

Inutile dire che chi ha un buon personal trainer, esegue un riscaldamento ben diverso dalla solita pedalatina in bike...

Il riscaldamento ha una doppia funzione: prepara il corpo e la mente ad affrontare nel modo giusto il programma della seduta, e previene gli infortuni.

Maggiore è lo stress che si andrà ad affrontare nell'allenamento, e maggiore dovrà essere il tempo e l'attenzione da dedicare alla praparazione della seduta. Indipendentemente del tipo di lavoro/esercizio/programma che dovete seguire, è buona regola muoversi con ordine: si inizia sempre con l'attivazione dei gruppi muscolari più grandi, ecco dunque giustificata la corsa, per passare poi al settore del corpo che lavorerà per primo, per finire nell'esecuzione del movimento specifico dell'esercizio.

Il riscaldamento segue dunque 3 fasi distinte:

1. riscaldamento generale: ha come obiettivo l'innalzamento della temperatura corporea. Lo si può ottenere con il gesto più semplice che ci sia per l'uomo: la corsa, ma può anche essere ottenuto con l'esecuzione di movimenti ampi, frequenti, e con intensità crescente. L'innalzamento della temperatura corporea fluidifica il sangue, aumenta la frequenza respiratoria e la concentrazione di glucosio ematico; stimola l'aumento di liquido sinoviale all'interno della capsula articolare, lubrificando l'articolazione e preparandola ai traumi dei sovraccarichi.
2. riscaldamento settoriale: si prosegue il riscaldamento concentrandosi sulle grandi articolazioni come anche o spalle. Se il vostro primo esercizio prevede l'utilizzo delle braccia, ci si concetrerà sul riscaldamento dell'articolazione della spalla/gomito/polso. Si iniziano ad affrontare dei movimenti più impegnativi, ma sempre multiarticolari.
3. riscaldamento specifico: si eseguono delle ripetizioni dell'esercizio che andremo ad eseguire con i sovraccarichi. I movimenti saranno generalmente lenti e con focus sulla forma d'esecuzione. Se l'allenamento prevede movimenti esplosivi o pliometrici, si inizia questa fase con movimenti identici ma meno intensi di quelli dell'esercizio del programma.

Quante ripetizioni, quante serie e con che carico è un altro dei grandi quesiti... Ognuno ha "il suo metodo", ma io consiglio di iniziare con un semplice piramidale a bassa intensità, per avvicinarsi gradualmente al numero ri ripetizioni della prima serie

1 x 12 reps con il 50% rpm

1 x 10       55%

1 x 8         60%

1 x 6         65%

Se dovete lavorare con un programma che prevede poche ripetizioni ad alta intensità, potete provare con un piramidale tronco:

1 x 12

1 x 10

1 x 4       60% rpm

1 x 4       65 % rpm

1 x 4       70% rpm

ecc ecc fino ad arrivare al carico allenante.

I tempio di recupero sono ovviamente ridotti all'osso: si inzia con 40" poi 50" 60" fino ad arrivare vicino al carico allenante con una pausa di 70/80".

Indipendentemente da quale sia l'esercizio, i clienti più avanzati avranno necessità di dedicare maggiore attenzione e tempo al riscaldamento, in previsione di un utilizzo di carichi più elevati rispetto ad un principiante. Inoltre con l'avanzare dell'età il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata, a causa delle modificazioni degenerative che provocano una diminuzione dell'elasticità muscolare.

Resta ancora da affrontare l'annosa questione dello stretching: stretching si o no durante il riscsaldamento?

Tutt'oggi vi sono numerosi articoli scientifici fortemente contraddittori, ma io personalemte sconsiglio qualsiasi forma di stretching statico prima di una sessione di allenamento con i sovraccarichi o comunque di una gara.

A conferma di ciò, riporto (purtroppo in inglese) il riassunto dell'articolo scritto dal dott. Roberto Meoni dal titolo "Comparazione tra stretching attivo e statico nella flessibilità dei flessori della coscia".

articolo Roberto Meoni 

Buon riscaldamento !